A: сандуқ
1. Прессияи такрорӣ: асосан ғафсии мушакҳои асосии пекторалис ва чуқури синаҳоро машқ кунед.
Амал: Дар болои тахтаи худ бо гантелҳо дар ду даст, бо гантелҳо дар китфҳоятон, кафи дастҳоятонро ба боло нигаред, гантелҳоро боло бардоред, то дастҳоятон рост бошанд, таваққуф кунед ва оҳиста ба мавқеъ баргардед. , ки ба ихтисори пурра ва тамдиди пурраи пекторали калон имкон медиҳад.
2. Такони облиқи болоӣ: асосан дар мушакҳои қафаси сина.
Чорабиниҳо: нуқтаи асосии амал якхела бо пахшкунии такрорӣ аст, фарқият дар он аст, ки сатҳи табур ба 30 ~ 40 дараҷа майлон танзим карда мешавад.
3. Паррандагони хобида: асосан ба чуқури синаи миёна машқ мекунанд.
Амал: Дар болои курсӣ хобед, ду гантел, кафи муқобил, ду даст табиатан рост аз болои сина, ду даст оринҷро ба ҳар ду тарафи гантелҳо то ба нуқтаи пасттарин хам мекунанд, мушакҳои сина пурра дароз мешаванд, мушакҳои қафаси сӯрохиро маҷбур мекунанд силоҳҳо барои барқарор кардан камон мегиранд.
Дуюм: китф
1. Тавсия: асосан бандҳои делтоидҳои пеш, миёна ва ақибро машқ кунед.
Амал: нишастан, ду гантел дар канори бадан, ду оринҷ берун, кафи пеш ба пеш, дар камон то дами гантелҳоро ба нуқтаи баландтарин тела дода, муддате истед, гантелҳоро мувофиқи масири аслӣ (камон) оҳиста идора кунед. Маслиҳат: Шумо инчунин метавонед онро истода, бо ду даст дар як вақт ё бо як даст дар навбати худ иҷро кунед.
2. Лифти паҳлӯӣ: асосан машқи рӯдаи делтоиди миёна.
Ҳаракат: Ҳарду гантелро дар пеши пойҳои худ овезед, андаке ба пеш такя кунед, оринҷҳоятонро каме хам кунед ва гантелҳоро ба паҳлӯ ба баландии китф бардоред. Мушакҳои дельтоидаро ба ҳолати "контраксияи баланд" гузоред. Таваққуф кунед, сипас оҳиста ба назорати китф баргардед. Онро бо як даст, ду гардиши даст низ метавон анҷом дод.
3. Лифти паҳлӯиро хам кунед: асосан машқҳои дельтоиди ақибро анҷом диҳед.
Амал: Ду гантелро нигоҳ доред, кафи дастҳо ба якдигар, хам шуда зону, бадан устувор, дастҳо то паҳлӯҳо, пас бозгашти сустро назорат кунед.
Китфи китф: Таваҷҷӯҳ ба мушакҳои трапеция.
Амал: Ҳарду гантелро дар паҳлӯяш нигоҳ доред, зонуҳоятонро каме хам кунед, бадани болоии худро каме ба пеш хам кунед, китфҳоятонро пурра баланд кунед, кӯшиш кунед, ки гӯшаки гӯшро бо акромиал расонед, муддате истед ва сипас оҳиста назорат кунед ва барқарор кунед.
Сеюм: бозгашт
Қаиқронӣ бо ду даст хам шуда: Он ба latissimus dorsi тамаркуз мекунад.
Амал: Зонуҳоятонро каме хам кунед, гантелро дар ду даст доред, дар пеш ва поёни бадан овезед ва қувваи кашишдиҳии латиссимус дорсиро истифода бурда, гантелро ба оринҷ ва баландии китф ё каме баландтар аз мавқеи китф бардоред, истед барои муддате ва сипас шиддати latissimus dorsi -ро барои назорат кардани гантел барои оҳиста барқарор кардан истифода баред. Эзоҳ: ҳангоми қаиқронӣ, мушаки латсисимус дорси асосан кашида ва дароз карда мешавад. Ҷасади болоро набояд боло бардорад, то қувваи қарзгирӣ пешгирӣ карда шавад.
2. Хамидани як даст: Асосан дар пушти берунӣ ва қафои поён.
Чорабиниҳо: Гантелро бо кафи дарунаш нигаронида нигоҳ доред ва дасти дигар лангарро дар зонуи ҳамон пояш устувор карда, баданро устувор созед. бозгашти суст (дарозии бозгашт пурра), сипас аз як тараф ба тарафи дигар гузаред.
3. Кашидани пои рост: Таваҷҷӯҳ ба қафои поён, gluteus maximus ва bemoreps bemor.
Амал: дар ду даст гантелҳоро нигоҳ доред ва дар пеши бадан овезед, пойҳо табиатан кушода, паҳнои китф, пойҳои рост, қафо рост, бадан ба пеш, сар то боло, то бадани боло тақрибан ба замин параллел бошад. шартнома мебандад ва бадани болоиро маҷбур месозад.
Вақти интишор: июл-13-2021